menu_bookGuía del Sistema HiRIT

P: ¿Por que 3 niveles y no 4 o 5?

LIFTMOR usa un único protocolo para todas las participantes (todas hacen los mismos ejercicios con progresión individual de carga). OPTIMA-Ex usa un modelo de progresión continua. Nuestros 3 niveles son un compromiso entre simplicidad operativa (la entrenadora gestiona 4 clientas) y personalización. Más niveles aumentarían la complejidad sin beneficio claro en grupos pequeños.

P: ¿Los valores de CMJ (10cm / 18cm) están validados?

No. Los valores normativos de CMJ para mujeres 40-60 años con osteopenia son escasos. La literatura general sugiere que mujeres postmenopausicas no entrenadas saltan ~12-16cm de media, pero esto varia enormemente. Nuestros cortes son orientativos y el propio documento dice que se ajustaran con datos del primer ciclo.

P: ¿Por qué el score óseo no usa el cálculo real de FRAX?

FRAX es un algoritmo propietario que requiere datos clínicos (T-score real de densitometría, país, etnia) y produce una probabilidad de fractura a 10 años. No tenemos acceso al algoritmo ni a todos los datos necesarios. Nuestro score es una simplificación que toma los factores de riesgo de FRAX y les asigna pesos lineales. NO es un sustituto de FRAX y NO tiene validez clínica.

P: ¿Por qué no hay semana de deload?

Omisión. La periodización actual no incluye deload. En población 40-60 años con 2 sesiones/semana, un deload cada 3-4 semanas (ej: reducir volumen 40-50% en semana 4 u 8) es recomendable para permitir adaptación ósea y articular.

P: ¿Es seguro que N1 no tenga ningún impacto?

Es conservador pero puede ser excesivamente cauteloso. OPTIMA-Ex introduce impacto desde el principio (con intensidad baja y progresiva). N1 tiene "cardio habituación" que incluye jumping jacks y skipping (que tienen componente de impacto leve). Sin embargo, no hay un bloque de IMPACTO explícito. La cuestión es si el tejido conectivo necesita habituación de carga antes del impacto (nuestra posición) o si puede comenzar en paralelo con intensidad muy baja (posición OPTIMA-Ex).

P: ¿La posición del impacto en el bloque es correcta?

En LIFTMOR, el impacto (drop jumps) se hace como último ejercicio de la sesión. En OPTIMA-Ex, el impacto se hace al principio cuando las participantes están frescas. Nuestro sistema pone el impacto como 3er ejercicio del bloque 1 (N2) o bloque 2 (N3), es decir, después de 2-5 ejercicios. Esto es un punto intermedio pero la fatiga acumulada puede afectar la calidad del aterrizaje.

P: ¿La variedad de ejercicios afecta al estímulo osteogénico?

LIFTMOR usa 4 ejercicios fijos (deadlift, squat, overhead press, chin-up) durante 8 meses. La repetición del mismo ejercicio permite progresión de carga más agresiva (mejor aprendizaje motor). Nuestro sistema cambia ejercicios cada sesión/semana, lo que reduce la capacidad de progresar carga rápidamente pero aumenta adherencia y transferencia general. Para el estímulo osteogénico, lo que importa es la CARGA sobre los sitios óseos diana (cadera, columna), no el ejercicio específico.

P: ¿24 sesiones en 12 semanas son suficientes?

LIFTMOR: 2 sesiones/semana durante 8 meses (64 sesiones). OPTIMA-Ex: 3 sesiones/semana durante 10 meses. Nuestro ciclo de 24 sesiones en 12 semanas es significativamente más corto. Los beneficios óseos requieren al menos 6-12 meses de entrenamiento consistente. Un ciclo de 12 semanas es una unidad de trabajo, no un programa completo. Se esperan múltiples ciclos consecutivos.

P: ¿Las cargas relativas al PC para tests (10%, 5%) tienen fundamento?

No directamente. No hay literatura que diga "evalúa con el 10% del peso corporal". Estos valores son criterio propio para estandarizar las condiciones del test entre clientas de diferente peso. El 10% PC es una carga ligera que debería ser manejable para cualquier adulta sana (ej: 60kg × 10% = 6kg). Es un proxy razonable para "carga submáxima estandarizada" pero no está validado como instrumento de evaluación.

P: ¿El tempo 3-0-X-0 de N3 es apropiado?

3 segundos excéntrica, 0 pausa, concéntrica a máxima velocidad intencional, 0 pausa arriba. Esto está directamente alineado con el principio de Badillo y con la evidencia de entrenamiento osteogénico (la velocidad de generación de fuerza importa para el estímulo óseo, no solo la carga). Es uno de los aspectos mejor fundamentados del sistema.